[시니어 건강 지킴이] 5부: "자꾸 깜빡깜빡하신다면?" 뇌를 젊게 만드는 시니어 두뇌 건강법
안녕하세요! [시니어 건강 지킴이] 시리즈로 오늘도 찾아왔습니다. 올해로 예순다섯을 넘기면서 집안일이나 일상생활 중에 가슴이 철렁하는 순간들이 종종 생기곤 합니다.
안경을 코에 걸치고도 "내 안경 어디 갔지?" 하며 온 집안을 헤매거나, 냉장고 문을 열어놓고 "내가 지금 뭘 꺼내려고 했더라?" 하고 멍하니 서 있는 일들이지요. 얼마 전에는 마트에 장을 보러 갔다가 꼭 사야 할 핵심 물건을 빼놓고 와서 제 자신에게 화가 나기도 했습니다.
아마 이 글을 읽으시는 동년배 분들도 "나도 그런데, 혹시 이거 치매 초기 증상 아닐까?" 하는 두려움을 한 번쯤 느껴보셨을 겁니다. 하지만 낙담하실 필요 전혀 없습니다! 제가 직접 몸소 부딪히며 실천해 보니, 우리의 뇌는 관절이나 근육처럼 쓰면 쓸수록 더 단단해지고 젊어질 수 있더라고요.
오늘은 자식들에게 짐이 되지 않고, 백세까지 총명한 기억력을 유지하기 위해 제가 매일 실천하고 있는 치매 예방 식습관과 일상 속 두뇌 자극 활동을 풍성하게 공유해 드리겠습니다.
1. 뇌세포를 깨우는 나의 밥상, 치매 예방 필수 식습관
"먹는 것이 곧 그 사람을 만든다"는 말이 있죠. 우리의 뇌도 우리가 매일 먹는 음식에서 에너지를 얻습니다. 제가 기억력 감퇴를 겪은 후 전문가들의 조언을 얻어 바꾼 식단 관리 노하우입니다.
① '지중해식 식단'을 한국식으로 바꾸기
뇌 건강에 가장 좋다고 알려진 식단이 바로 '지중해식 식단(생선, 견과류, 올리브유 중심)'입니다. 저는 이를 우리네 밥상에 맞춰 실천하고 있습니다.
일주일에 최소 두 번은 고기 대신 고등어, 삼치 같은 등푸른생선을 굽거나 조려 먹습니다. 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 뇌세포막을 보호하고 기억력을 높여주는 일등 공신입니다.
밥을 지을 때는 백미 대신 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물을 가득 넣습니다. 뇌는 일정하고 지속적인 포도당 공급을 좋아하는데, 거친 통곡물이 뇌에 에너지를 천천히, 오래 공급해 주기 때문입니다.
② 하루 한 줌 견과류와 베리류 챙기기
식사 중간에 출출할 때는 과자나 빵 대신 호두와 아몬드를 한 줌씩 씹어 먹습니다. 특히 호두는 생긴 것부터 뇌를 닮았는데, 항산화 성분이 풍부해 뇌의 노화를 막아줍니다.
여기에 안토시아닌이 풍부해 뇌 신경세포의 신호 전달을 돕는 블루베리나 딸기 같은 과일을 제철마다 챙겨 먹으니, 확실히 아침에 머리가 맑아지는 기분이 듭니다.
2. 뇌의 지도를 넓히다! 일상 속 돈 안 드는 두뇌 자극 활동
많은 분이 "치매 예방을 위해 고스톱을 치거나 바둑을 둬야 한다"고 하십니다. 틀린 말은 아니지만, 늘 하던 방식대로만 하면 뇌는 금방 익숙해져서 더 이상 자극을 받지 않습니다. 뇌를 젊게 하려면 '낯설고 새로운 경험'을 시켜줘야 합니다.
① 익숙한 일 '반대로' 해보기 (양손 사용법)
방법: 저는 매일 아침 양치를 할 때, 혹은 거실을 걸레로 닦을 때 의식적으로 오른손 대신 왼손(주로 쓰지 않는 손)을 사용합니다.
나의 경험: 처음에는 숟가락질 하나 왼손으로 하려니 어설프고 답답해서 화가 나기도 했습니다. 하지만 이렇게 평소 안 쓰던 손을 쓰면 반대쪽 대뇌 피질이 엄청나게 자극된다고 합니다. 뇌에 새로운 길을 깔아주는 아주 훌륭한 방법입니다.
② 하루 10분 '소리 내어' 책이나 신문 읽기
방법: 눈으로만 글을 읽는 것보다, 입으로 소리를 내어 읽고 내 귀로 그 소리를 다시 듣는 방식입니다.
나의 경험: 매일 아침 신문 사설이나 좋은 시 한 편을 소리 내어 읽기 시작했습니다. 시각, 청각, 조음 기관이 동시에 움직이니 뇌 전체가 번쩍 깨어나는 느낌입니다. 실제로 이 방법은 치매 환자들의 인지 재활 치료에도 쓰일 만큼 효과가 검증된 방법이랍니다.
③ '디지털 기기'와 친해지기 (스마트폰 활용)
방법: 아이들이나 손주들에게 물어보거나 복지관 수업을 통해 스마트폰의 새로운 기능을 하나씩 배워봅니다.
나의 경험: 손주들과 영상통화를 하거나, 스마트폰 앱으로 가계부를 쓰고, 간단한 두뇌 퍼즐 게임을 다운받아 하루 15분씩 하고 있습니다. "나이 들어서 기계는 무슨..." 하고 밀어두지 마시고 새로운 기기를 다루는 법을 마스터할 때마다 뇌세포가 젊어지는 희열을 느껴보세요.
💡 시니어 두뇌 건강에 대한 Q&A
Q1. 자꾸 사람 이름이나 전화번호가 생각이 안 나는데, 건망증인가요 치매인가요?
A1. 가장 쉽게 구별하는 방법은 '힌트를 주었을 때 기억해 내는가'입니다. "그 왜 있잖아, 지난번에 같이 밥 먹은 사람" 했을 때 "아, 그 사람!" 하고 떠올린다면 뇌의 저장 공간 문제가 아니라 끄집어내는 속도가 느려진 단순 건망증입니다. 반면, 치매는 그 사람과 밥을 먹었다는 '사실 자체'를 통째로 잊어버리고 힌트를 주어도 전혀 기억하지 못합니다. 힌트를 듣고 생각이 난다면 너무 불안해하지 않으셔도 됩니다.
Q2. 치매 예방에 좋다는 영양제를 비싸게 사 먹는 게 효과가 있을까요?
A2. 시중에 수많은 두뇌 영양제가 나와 있지만, 무엇보다 중요한 것은 매일 먹는 세 끼 균형 잡힌 식사입니다. 영양제는 보조 수단일 뿐입니다. 값비싼 영양제 한 알보다 신선한 제철 채소, 생선, 그리고 매일 마시는 깨끗한 물 한 잔이 뇌 혈류량을 늘리고 활성산소를 제거하는 데 훨씬 탁월한 효과를 발휘합니다.
Q3. 잠을 못 자면 치매에 걸릴 확률이 정말로 높아지나요?
A3. 네, 깊은 연관이 있습니다. 우리가 깊은 잠(서파 수면)에 들었을 때, 뇌 속에서는 '글림프 시스템'이라는 청소 부대가 가동되어 치매를 유발하는 독성 단백질인 '베타 아밀로이드'를 씻어냅니다. 따라서 잠을 제대로 자지 못하면 뇌에 쓰레기가 쌓이게 되는 것이죠. 뇌 건강을 위해서라도 하루 6~7시간은 숙면을 취할 수 있도록 낮에 햇볕을 쬐고 가벼운 산책을 해주시는 것이 필수적입니다.
기억력이 예전 같지 않다고 해서 "나도 이제 다 살았나 보다" 하고 서글퍼하지 마세요. 우리의 뇌는 우리가 관심을 두고 아껴주는 만큼 반드시 총명함으로 보답합니다. 오늘 저녁 밥상에는 고등어 한 마리 올리시고, 주무시기 전엔 쓰지 않던 손으로 가볍게 마사지를 하며 내 뇌에게 "오늘도 고생했다" 인사를 건네보는 건 어떨까요?
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